De coronacrisis heeft ons leven op zijn kop gezet. Je moet je werk van thuis uit verder zetten, je moet je kinderen onderwijzen, je moet ook nog zorgen voor structuur in huis… Onze mentale gezondheid krijgt daarbij heel wat te verduren. Erg veel mensen hebben op dit moment dan ook nood aan een beetje rust in hun hoofd en verlangen naar meer weerbaarheid en draagkracht.
Daarom geven de experten van het online platform Activate.me enkele tips die je beter leren omgaan met de angst, stress en groeiende onzekerheid van vandaag.
1. Wees mild voor jezelf
Denk niet te snel dat je je niet slecht mag voelen, omdat “anderen er veel erger aan toe zijn”. Zelfcompassie in tijden van crisis en toxische stress draagt bij aan langer veerkrachtig functioneren. Zelfcompassie betekent mild en vriendelijk zijn voor jezelf terwijl je moeilijke emoties ervaart. Dit helpt je om sneller hulp in te roepen en toch zorgzaam en begripvol te zijn voor anderen.
“Een manier om zelfcompassie te oefenen is regelmatig voor jezelf te herhalen hoe anderen begripvol voor je zijn en zo ook met jezelf om te gaan”, weet Wendi Winnelinckx, psychotherapeut bij Huis voor Veerkracht.
2. Mediteer
Nu de wereld min of meer stilstaat, kan ook jij de tijd nemen om innerlijke stilte te vinden. Meditatie kan je helpen om bewust te worden van je storende gedachten en om er afstand van te nemen. “Bovendien geeft meditatie een boost aan je immuunsysteem”, aldus Maaike Decock, life coach, yoga- en mindfulness docent bij Tarayogini.
3. Dieren brengen rust
Dieren hebben een groot rustgevend effect op mensen. Dit komt omdat ze de aanmaak van oxytocine stimuleren. Dit “feel-good hormoon” wordt door onze hersenen geproduceerd bij contact met dieren (aankijken, aanraken en knuffelen). Oxytocine zorgt voor een vredig en rustig gevoel. Het vermindert stress en stelt ons in staat ons veilig te voelen waardoor ook angst makkelijker onderdrukt wordt.
Deze ontspanningsoefeningen brengen je hoofd en lichaam tot rust. Je kan ze gewoon thuis doen samen met je huisdier (poes, hond, cavia, konijn,…).
Oefening 1: Luisteren
Ga binnen gehoorsafstand bij een dier zitten dat een rustgevend geluid maakt zoals een spinnende poes, een slapende hond of een grazend paard. Sluit je ogen en richt je aandacht op je gehoor en vervolgens op dat rustgevende geluid. Luister een paar minuten lang enkel en alleen naar dit geluid.
Oefening 2: Aanraken
Ga naast een dier zitten. Streel het dier met je blote handen. Maak daarbij grote, ritmische bewegingen die je steeds herhaalt. Richt je aandacht enkele minuten op het gevoel onder je handen en niets anders.
Oefening 3: Ademhaling
Ga bij een dier staan of zitten. Luister aandachtig naar de ademhaling van het dier. Richt je aandacht enkel op de ademhaling en op niets anders. Je zal merken dat je na een tijdje vanzelf mee gaat ademen in hetzelfde rustige tempo. Doe dit zolang je het prettig vindt.
Oefening 4: Afwachten
Ga zitten in de buurt van je huisdier. Wacht af wat er gebeurt. Probeer op te gaan in de belevingswereld van het dier zelf. Beeld je in dat je één van hen bent. Als je niet veel geduld hebt, zet dan een wekker op tien minuten. Je zal zien hoe snel de tijd voorbij vliegt.
“Als je deze oefeningen dagelijks doet, nemen de schadelijke effecten van stress af. Je voelt je energieker, slaapt beter en kan meer genieten van de dingen die het leven waardevol maken”, vertelt Ellen Van Oekelen, Equine Assisted Coach bij Kuddebeest Coaching.
4. Ontspan met oefeningen uit de Taijiwuxigong
Allereerst is het belangrijk om een duidelijk te beeld hebben van wat lichamelijke en geestelijke ontspanning eigenlijk betekenen. Meestal wordt het idee van ontspanning verkeerd begrepen als een toestand waarin we onszelf toestaan onze mentale alertheid te verliezen en ons lichaam in elkaar te laten zakken (zittend, staand of zelfs liggend). Als ons lichaam in elkaar zakt hebben de gewrichten, spieren, organen en andere weefsels minder plaats om goed te kunnen functioneren en creëren we eigenlijk meer spanning in ons lichaam – wat ook mentaal een invloed heeft.
“Eigenlijk is ontspanning – zowel lichamelijke als geestelijke – de afwezigheid van ongezonde spanning in het lichaam en geest. Lichamelijke ontspanning van het lichaam beschrijft een toestand waarin we in staat zijn om zonder spanning een natuurlijke, gezonde en goed uitgelijnde lichaamshouding te handhaven. Geestelijke ontspanning betekent dan weer mentale alertheid zonder onnodige spanning”, aldus lichaamscoach Sofie-Ann Bracke.
Taijiwuxigong® oefeningen zijn ontworpen om ons lichaam weer te leren hoe het is als alles op de juiste plaats zit. Vaak is het zo dat het in het begin erg vreemd en ongemakkelijk aanvoelt als alle structuren – spieren, gewrichten, weefsels – in een juiste houding zitten en meer plaats hebben. We geraken immers gewend aan een ingezakte houding, gekromde schouders, gebogen rug, scheve nek… Echter, zodra ons lichaam zijn natuurlijke houding begint te “onthouden”, zal het gemakkelijker worden om die goede houding aan te houden, en zal het ook vertrouwd en veilig aanvoelen.
De oefening
- Lig plat op een stevige matras of matje, zonder kussens. Verwijder bril, horloge en zware sieraden. Draag warme, comfortabele kleding en bedek jezelf met een deken indien nodig.
- Lig op de rug met de benen gestrekt. Breng de armen boven het hoofd en duw met de handpalmen richting de muur achter je. De voetzolen duwen in de tegengestelde richting. Duw in beide richtingen zo ver als je kunt. Tegelijkertijd probeer je de spieren zoveel mogelijk te ontspannen, dit wil zeggen dat je enkel die spieren gebruikt die je nodig hebt om de beweging uit te voeren maar dat je geen onnodige spierspanning creëert. Let er bijvoorbeeld op dat je de schouders, borstkas en dijspieren zoveel mogelijk ontspant. Dit uitrekken is zeer belangrijk en doen we gedurende een aantal minuten, zodat het hele lichaam zo lang mogelijk wordt.
- Leg de armen gestrekt naast het lichaam. Duw de handpalmen in dezelfde richting als de hielen van de voeten. Duw het kruin in de tegenovergestelde richting. Hierbij wordt het verlengen van de wervelkolom voortgezet maar nu ook met de nek erbij betrokken.
- Ontspan en sluit de ogen. Leg de armen ontspannen naast het lichaam met de handpalmen naar boven gedraaid. We oefenen nu de positieve buikademhaling: adem zo diep mogelijk in zodat het middenrif zo ver mogelijk naar beneden gaat, waardoor de buik uitzet. Blijf inademen tot je niet meer kunt, en adem op een natuurlijke wijze uit. Herhaal dit ongeveer 20-40 keer. Concentreer je niet te fel op het tellen, want we willen de geest ontspannen.
- Na de ademhaling blijf je ontspannen liggen en breng je jouw aandacht zachtjes (zonder al te sterk te concentreren) naar het dantian gebied, ongeveer 4 vingers onder de navel en 4 vingers naar binnen. Kijk even hoe dat voelt en observeer wat er in jouw lichaam gebeurt, zonder interpretatie.
- Probeer, nadat je recht bent gaan staan, het gevoel van lengte en openheid in het lichaam aan te houden. Zak niet in elkaar maar hou de wervelkolom lang.
Het bericht Vier tips voor meer mentale weerbaarheid verscheen eerst op Metro.
