Goed begonnen is half gewonnen en dat geldt ook voor je dag. De verleiding is groot om ’s ochtends zo lang mogelijk in bed te blijven liggen en keer na keer op de snoozeknop te duwen. Maar dat is noch bevorderlijk voor je humeur, noch voor je productiviteit. Dertig minuten zouden nochtans volstaan om opgewekt en wel aan je dag te beginnen.
Marcel Schwantes verdient de kost als coach, columnist en podcast host van ‘Love in Action’. Hij bereikt maandelijks een miljoenenpubliek en het is dan ook niet voorbarig om te stellen dat zijn technieken populair zijn. Wanneer zo’n autoriteit op de proppen komt met “de perfecte ochtendroutine”, kunnen we niet anders dan aan zijn lippen hangen. Onthoud deze vier stappen die hij uit de doeken doet in Inc. en binnenkort begin ook jij je dag met een oprechte glimlach.
1. Verleen iemand een gunst (5 minuten)
Het klinkt misschien wat bizar om je dag zo te beginnen, maar sla deze stap niet over. Volgens een onderzoek van de Harvard Business School vinden we het meeste emotionele voldoening in anderen een plezier doen. Op die manier je dag beginnen, bezorgt je dan ook een mini explosie van geluk. Adam Grant was de eerste om in zijn boek ‘Give and Take’ de term “five-minute favor” of “5 minuten gunst” te bedenken. Concreet betekent dat dat je vijf minuten van je dag besteedt aan anderen een plezier doen. Belangrijk is wel dat je daarvoor niets in ruil verwacht. Je kan bijvoorbeeld enkele vakantietips bezorgen aan een kennis, iemand aanbevelen op LinkedIn of de vuilniszak van je bejaarde buurvrouw buitenzetten.
2. Schrijf op waarvoor je dankbaar bent (2 minuten)
Tijd om pen en papier erbij te nemen. De volgende stap van je ochtendroutine bestaat namelijk uit het opschrijven van drie dingen waarvoor je die dag dankbaar bent. Dat kan gaan om werkgerelateerde of privézaken, als de focus maar op het positieve ligt. Houd dit 21 dagen vol en je zal merken dat je mindset verandert. Volgens Shawn Achor, auteur van ‘The Happiness Advantage’, hebben je hersenen namelijk 21 dagen nodig om de focus te verleggen van het negatieve op het positieve.
3. Ontspan via je ademhaling (5 minuten)
Voor deze stap verwijst Schwantes je door naar Emma Seppälä. Zij is wetenschappelijk directeur van het Stanford University’s Center for Compassion and Altruism Research and Education en auteur van ‘The Happiness Track’. In haar onderzoek legt Seppälä de nadruk op het verband tussen onze ademhaling en hoe we ons voelen. Wie veel stress heeft, ademt oppervlakkig en met korte teugen. In ontspannen toestand wordt onze ademhaling dan weer traag en diep. Maar dat werkt in beide richtingen. Wil je je meer ontspannen voelen, dan helpt het dus om dieper en aandachtiger adem te halen. In onderstaand filmpje laat ze je zien hoe je in vijf minuten tot rust kan komen zodat je helemaal zen aan je dag begint.
4. Leer iets nieuw (20 minuten)
Dit is zonder twijfel de meest tijdrovende stap van je ochtendroutine. Schwantes raadt aan om elke ochtend nog voor je aan je werkdag begint iemand uit te nodigen voor een tas koffie. Op die manier kan je zo’n twintig minuten lang bijleren van iemand anders. Wat doet die ander? Hoe kunnen jullie elkaar helpen? Welke lessen kan hij of zij je leren? Dat is volgens hem een makkelijke manier om kennis op te steken én te onthouden. In de praktijk is het wellicht wat moeilijk om dit elke dag te doen, maar er zijn ook andere manieren om kennis te vergaren. Lees bijvoorbeeld een interessant non-fictieboek of neem de tijd om rustig de krant te lezen.
Het bericht Dit is de perfecte ochtendroutine om je dag goed te beginnen verscheen eerst op Metro.
