Je hebt geen duur sportschoolabonnement of dure fitnessapparatuur nodig om in geweldige conditie te komen. De beste work-outs kun je vaak gewoon thuis doen en je lichaamsgewicht gebruiken om praktisch elke spier in je lichaam te trainen.
Of je nu een oefenmat en weerstandsbanden in de hoek van je slaapkamer neerlegt of een groter gebied hebt om te sporten, je hebt niet veel ruimte of apparatuur nodig om te bewegen. Deze oefeningen zorgen er al voor dat je binnen een mum van tijd fitter wordt, terwijl je tussendoor ook nog gewoon voor je plezier in nieuwe online casino’s kunt gokken. Je hoeft echt niet 24/7 bezig te zijn met het sporten om fitter te worden!
Glute bridge
Dit is een geweldige lichaamsgewichtoefening om de bilspieren en verschillende spieren op te warmen voordat je meer bewegingsbereik en gewichten toevoegt. Je kunt een glute bridge verbeteren met weerstandsbanden en zorg er echt voor dat je naast je bilspieren ook je core aanspreekt. Begin met een gewone glute bridge en werk toe naar de single-leg bridge, die erg effectief is omdat het je hamstrings, bilspieren en core aanpakt.
Push-up
Een fantastische full-body workout, push-ups trainen bijna elke spier met een grote nadruk op bovenlichaam en core strength. Zelfs als je geen normale push-up kunt doen, overweeg dan om op je knieën te gaan of ze tegen een aanrechtblad te doen om de overgang makkelijker te maken.
Burpee
Deze intensieve, plyometrische oefening is perfect om je hartslag omhoog te krijgen en is een fantastische afsluiting van elke workout. Probeer burpees tabata-stijl: duw 20 seconden en rust dan 10 seconden. Herhaal vier tot acht keer voor een full-body endurance workout!
Plank
Waarschijnlijk de meest effectieve core workout, planken zijn echt goed voor het hele lichaam en vereisen een hoop stabilisatie in je core. Probeer planken op je onderarmen en werk indien mogelijk aan het opbouwen van kracht in een side plank.
Deadlift
Perfectioneer deze beweging met je lichaamsgewicht en pak dan een gewicht voor extra weerstand, waarbij je de hele tijd je bilspieren aanspant. Verander dingen door je te concentreren op timing; laat je zakken op een langzame drie-tel, en knijp dan je bilspieren samen terwijl je terugkeert naar de staande positie op een één-tel.
Squat
Probeer air squats, side step squats, sumo squats, jump squats en zelfs weighted squats. Je kunt zelfs proberen een grote fles wasmiddel vast te houden voor wat extra weerstand bij je squats, zorg er alleen voor dat de dop goed vastzit.
Bergbeklimmer
Bouw kracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire stamina op met mountain climbers. Probeer ze op verschillende tempo’s; ga snel als je je hartslag omhoog wilt krijgen, of vertraag en activeer je core voor geweldig buikspierwerk.
Schoudertikken
Terwijl je een sterke plank vasthoudt, kun je overwegen om schoudertikken toe te voegen om stabiliteit en kracht op te bouwen. Schoudertikken trainen ook je dwarse buikspieren en schuine buikspieren. Deze oefening is dus eigenlijk een progressie op de normale plank die we net al hebben genoemd.
